Los demonios de las 4am y la píldora de cabecera

Hoy os escribo desde Madrid. Es muy temprano por la mañana y, como algunas noches, me he despertado a las 4:30.

Algunas personas llaman a este momento el demonio de las 4 a.m., pero desde el punto de vista biológico no tiene nada de demoníaco. Es, simplemente, un cambio de estado.

A esa hora de la noche, especialmente si nos hemos acostado alrededor de las once o medianoche, la mayor parte del sueño profundo ya se ha completado. En la segunda mitad de la noche disminuye la presión de sueño profundo y aumentan las fases de sueño ligero y REM, que son más vulnerables a la interrupción. 

Al mismo tiempo, la melatonina empieza a descender gradualmente y el cortisol inicia su ascenso natural previo al despertar. Este cambio fisiológico hace que el cerebro sea más sensible a la activación cognitiva.

El problema no es el despertar en sí (los despertares breves son normales y frecuentes durante la noche aunque no nos demos cuenta), sino la respuesta cognitiva al despertar. Cuando intentamos forzar el sueño o interpretamos ese estado como un problema, activamos los sistemas de alerta, lo que dificulta el retorno espontáneo al dormir.

Es en ese momento cuando se activa el diálogo interno y las voces en off: “tengo que dormirme otra vez”, “mañana estaré hecha polvo”, acompañado a veces de un repaso mental poco compasivo de la propia vida. En ese estado de activación parcial, la capacidad de razonamiento es limitada y el cerebro tiende a interpretar estos pensamientos como señales de amenaza, lo que incrementa la activación y dificulta el retorno espontáneo al sueño

En ese momento, lo que podría ser una transición natural se convierte en una lucha. Nuestro cuerpo se activa, la vigilancia aumenta y nuestro sistema colapsa y pierde la posibilidad de reposar dentro de ese espacio intermedio.

Con el tiempo he aprendido mucho de mí misma en estos despertares inquietos, sobre todo mi impulso al hipercontrol. Esta mañana he hecho lo que suelo hacer cuando me desvelo: me he puesto la sesión 21 del programa de 21 días de yoga nidrā, una práctica diseñada específicamente para estos estados liminales, cuando la mente ya está activa pero el cuerpo aún conserva inercia de sueño. También resulta muy útil para personas que, pese al cansancio, no consiguen conciliar el sueño al acostarse. 

Desde una perspectiva del sueño, lo relevante no es tanto volver a dormir de inmediato como evitar la escalada de activación. Y aquí aparece una idea clave que a menudo cuesta aceptar.

Hay prácticas que no buscan añadir nada nuevo, sino retirar interferencias.

Yoga nidrā funciona precisamente así. Va en contra del modelo de esfuerzo, control y mejora constante con el que solemos abordar incluso el descanso. Pero ese mismo impulso, cuando se mantiene en el tiempo, es uno de los factores que más contribuyen tanto al insomnio como a un descanso fragmentado.

Un sistema nervioso que no aprende a soltar durante el día difícilmente puede hacerlo por la noche. Y eso no siempre se manifiesta como insomnio clásico. En muchos casos, la persona duerme, pero el descanso no es continuo ni reparador: se alteran las transiciones entre fases y el sueño pierde eficacia.

Desde la fisiología del sueño, el objetivo no es “dormir mejor”, sino permitir que la arquitectura natural del sueño no sea interrumpida por una activación innecesaria. Y eso se aprende por repetición, no por voluntad.

Por eso, en esta práctica no importa si te duermes, si permaneces consciente o si no recuerdas nada. Ninguna experiencia es más correcta que otra. Lo relevante es entrenar al sistema a no intervenir, a no forzar, a no convertir el descanso en una tarea más.

No intentar relajarte.
No intentar comprender.
No intentar hacerlo bien.

Ahí es donde ocurre el aprendizaje duradero y experiencial: el cuerpo aprende que puede bajar la guardia sin peligro. Y ese aprendizaje, aunque no se recuerde ni se formule, va dejando huella. En términos biológicos, va modificando la respuesta del sistema nervioso: disminuye la asociación entre noche y amenaza, y aumenta la capacidad de permanecer en estados de baja activación sin entrar en alerta. Es una huella implícita, somática, que se va consolidando con la repetición.

Por eso, incluso cuando no vuelvo a dormirme del todo, muchas veces entro en una fase de descanso lúcido: el cuerpo está profundamente relajado, mi mente menos tirana y la conciencia se vuelve más amplia y porosa, lo que que cumple una función reguladora muy importante.

Tal vez por eso vuelvo al inicio. A ese despertar de las 4:30, cuando la noche ya no es noche del todo y el día aún no ha empezado. Y aprendo a no forzar, a no añadir más cortisol a un sistema que ya está sensible. Me tumbo con la incomodidad, me pongo los auriculares, respiro, y dejo que el cuerpo haga lo que sabe hacer cuando no lo interrumpimos.

A veces el sueño vuelve. Otras no. Pero el cuerpo ya no está solo en la lucha.

Y eso, para los insomnes, marca la gran diferencia.

Si estás practicando con nosotros, nos encantará saber cómo lo estás viviendo.

Qué aparece. Qué se resiste. Qué empieza a aflojarse.

Y si sientes que es tu momento, aún estás a tiempo de unirte al último acompañamiento de los 21 días de Yoga Nidrā: 21 días para cambiar tu relación con el descanso. Puedes leer más haciendo clic aquí.

Te leemos 𓆩ꨄ︎𓆪